venjur

Þrenna vikunnar: Venja í öðru veldi – Klikkað tækifæri – Mörkin
Þrenna vikunnar: Venja í öðru veldi – Klikkað tækifæri – Mörkin 150 150 Freyr

Venja í öðru veldi

Vorið er komið og grundirnar gróa. Um allan bæ heyri ég af löngun til þess að hjóla, ganga eða hlaupa meira. Löngunin er ljómandi byrjun, en venjan er það sem vinnur á endanum. Í þeim anda fylgir ein einföld uppskrift sem vinnur með venju:

Smelltu þér 1 metra í dag, alls ekki meira! Tvo á morgun, fjóra hinn, síðan átta, sextán o.s.frv. Alltaf á sama tíma dags, alltaf sama áminningin eða undanfarinn, þ.e. rútínan við að koma sér af stað. Allt gert til að gera hreyfinguna aðgengilega og áhugaverða, síðast en ekki síst… engar undantekningar!

Ps. það er betra að setja sér efri mörk með þessa aðferð því annars ferðu lengra en hringinn í kringum landið á degi 22 og lengra en til tunglsins á degi 33! 😎

Klikkað

Ef ekkert hefur klikkað hjá þér undanfarna mánuði eru drjúgar líkur á að þú ráðir við meira krefjandi verkefni.

Mörkin

Hvar endar fjárfestirinn sem hafnar engum tækifærum? Hugbúnaðarfyrirtækið sem segir já við öllum beiðnum um nýja fítusa? Trjáræktandinn sem engar greinar klippir? Foreldrið sem segir já við öllum beiðnum barnsins?

Þegar öllu er á botninn hvolft þá skorum við líklega fleiri mörk með því að setja skýrari mörk.

Þrenna vikunnar: Gaman saman, breytt hegðun og póst pot
Þrenna vikunnar: Gaman saman, breytt hegðun og póst pot 150 150 Freyr

1 – Hugmyndir þroskast best með öðrum

Ertu með hugmynd sem gæti orðið að vöru, bók, fyrirlestri, fyrirtæki? Frábært! Ekki þegja um hana, segðu frá, ræddu við aðra. Líkurnar á að einhver steli hugmyndinni eru hverfandi. En að fá viðbrögð og rýni eykur til muna líkurnar á að hugmyndin verði að einhverju! Gleymum ekki að nýsköpun byggir meira á úthaldi og endalausum betrumbótum, samtali, heldur en stakri hugdettu sem færir okkur Nóbelinn á núll einni.

2 – Breytt hegðun með því að tengja við „trigger“

Kófið hefur kennt okkur margt. T.d. að við getum breytt hvernig við bregðumst við ýmsum hlutum. Hvernig við t.d. opnum hurðir, þvoum hendur eða heilsum fólki. Á þessu má byggja. Við getum tengt kveikju (e. trigger) sem við rekumst á við okkar eigin hegðun. Þrjú uppáhalds dæmi, gömul og ný:

  • Þú lendir á rauðu ljósi og tengir það við nýja hegðun: Andar djúpt, brosir breitt og ferð með einhvern peppandi frasa í hvert sinn.
  • Lok (vinnu)dags: Haft miða tilbúinn og fyllt út áður en þú lýkur deginum með því mikilvægasta sem þú ættir að gera næsta dag. Max þrír punktar!
  • Ertu með morgun rútínu sem er alltaf eins? Prófaðu að bæta einu nýju sem þig hefur lengi langað að byrja að gera aftanvið í eina viku eða tvær. Mátt síðan endilega segja mér hvernig gekk ef þú prófar? (ps. Þessi póstur minn, þ.e. að skrifa, er mitt talandi dæmi um nýja hegðun í enda morgunrútínu 😉 )

3 – Örráð vikunnar: Póst-pot virkar

Oft á vel við hið fornkveðna: Less is more“. Fékkstu ekki svar við langa flotta út pælda póstinum þínum? Hættu að ímynda þér allskonar ástæður fyrir þrúgandi þögninni“, prófaðu frekar örstutt póst-pot sem býður upp á snar-svar: Daginn! Sástu þetta að neðan? Ertu til?“

Vanaliðið
Vanaliðið 150 150 Freyr

Í liðinni viku gaf ég „ríkisráðið”: Hálftíma hreyfing á dag, alla ævi! Stuttur pistill, orðagrín um hálftíma æfingu á dag, heilsunnar vegna. Ég get staðfest að pistillinn naut fádæma óvinsælda. Til þess að bíta höfuðið af skömminni fylgir nú annar pistill um sama efni, þessi meira að segja stuðar. Aðeins allra hörðustu lesendur munu halda út til enda, þar sem rúsínan bíður í pistilsendanum.

Ráðið sem ég þóttist hafa fundið er ekkert nýtt. Embætti landlæknis hefur gefið út bækling um hálftíma daglega hreyfingu, starfsmenn embættisins hafa kallað hreyfinguna lífselexír í pistli. Þó þetta séu ekki ný vísindi þá hefur ýmislegt nýtt komið fram síðustu ár, eins og varðandi áhrif hreyfingar á heilastarfsemi, mikil jákvæð áhrif æfinga á eldra fólk, svo eitthvað sé nefnt. Af hverju hreyfa sig þá ekki allir rösklega hálftíma á dag, frá vöggu til grafar? Hressandi hreyfing er eina geðlyfið án aukaverkana, eina afkastahvetjandi lyfið sem gerir þér bara gott, þyngdarstjórnunartæki sem styrkir andann um leið.

Eins og svo margt annað gott og slæmt snýst hreyfingin, eða skortur á henni, líklega mest um langanir okkar og vana. Margvísleg fíkn og vondar venjur viðhaldast vegna þess að við viljum forðast óþægindi. Af hverju ætti nokkur manneskja sem hefur fyrir augum sér endalausa uppsprettu hamingju á skjá að slökkva og fara út að hreyfa sig? Það er jafnvel óþægilegt, við forðumst óþægindi. Því óþægilegra sem ástandið er verra.

Það er engin skyndilausn. Við þurfum að breyta venjum. Að breyta venjum er erfitt. Að breyta venjum tekur langan tíma og krefst úthalds okkar sjálfra, jafnvel stuðnings, nær og fjær. Að breyta venju skilar ekki árangri fyrr en eftir langa mæðu og það er sérstaklega erfitt í umhverfi og samfélagi sem setur ekki langtíma-hugsun eða árangur á oddinn. Stiklum á stóru…

Íþróttahreyfingin er drifin áfram af fólki, eins og mér, sem þyrstir í árangur, stolt heimilisins, liðsins, sveitarfélagsins, landsins. Fólki með getu og áhuga á afrekum er sannarlega sinnt og það í langtíma uppbyggingu, en beint og óbeint er þeim sem ekki ná árangri vísað frá, að minnsta kosti ekki alltaf sinnt jafn vel og öðrum. 

Stærstur hluti heilbrigðiskerfisins er í viðbragðsham, kerfið er klárt til að greina sjúkdóma, lækna með aðgerðum og lyfjum. Kerfið bíður eftir því að fólk með vanda, m.a. eftir vondar venjur, banki á dyrnar, reiðubúið að selja því lausn við vandanum, skyndilausn. Græða ekki allir á því?

Svo alhæft sé áfram og nú um skólakerfið, þá virðist skipulag hreyfingar í kerfinu ekki snúast um að nýta ábatann af hreyfingunni (bætt námsgeta, einbeiting, líðan o.s.frv.) heldur að uppfylla staðla, námskrá, útfrá misskildum hagsmunum akademíkeranna.

Hverjir eru þá í dag í venjubreytingar-liðinu? Eigum við að nefna það Vanaliðið? Liðið sem hjálpar ungmennum sem gamalmennum upp úr stól og sófa, hreyfir við hreyfingarvenjum í fyrirtækjum og stofnunum? Liðið sem bendir á að fimm mínútur á dag séu góð byrjun, í fimmtíu daga, venjunnar vegna. Liðið sem býður vini út að ganga eða hlaupa, bendir á hvernig bæta má venju við venju og gera að góðum vana.

Við munum byltinguna varðandi lýðheilsu með reykingalöggjöfinni. Ég gæti trúað að við sem þjóð hefðum gagn af slíku átaki varðandi hreyfingu, blöndu af snjallri löggjöf og hvötum, þó eflaust muni einhverjir mótmæla slíku (eins og dæmin sanna). En við þurfum enga löggjöf til að byrja og megum ekki við því, við getum byrjað strax í dag, saman. Stofnum Vanaliðið, grasrótarhreyfing um góðar venjur. Venjur eins og fimm mínútna hreyfingu á dag í fimmtíu daga? Ganga eða hjóla til vinnu, þó ekki væri nema síðasta kílómetra leiðarinnar? Ein lítil venja sem má gera að vana, byggja á. Smám saman getum við bætt við mínútum, öðrum venjum og því mikilvægasta, fengið fleira fólki með í að byggja upp góðar hreyfivenjur, einn dag í einu. Ertu með?

Aftur á bak
Aftur á bak 150 150 Freyr

Síðasta vika var erfið fyrir mig og klárinn Vana. Klárinn er ekki fulltaminn, verður það víst seint og á það til að henda mér af baki. Þannig fór einmitt í liðinni viku. Ég er svo sem ekki alveg saklaus sjálfur. Það þarf að sinna vel hálftömdum hestum, kemba bæði og klappa. Ég sinnti ekki mínum Vana sem skyldi og fékk að finna fyrir því. Ég endaði flatur, hékk í taumnum, en hafði mig samt vart á fætur aftur, hvað þá á bak.

Ég er raunar nokkuð reyndur í því að detta af baki en þetta fall var óvenju sárt. Það getur endað illa að detta af rútínuklárnum. Í pistlunum hef ég predikað ótal dyggðir en eins og dæmin sanna eru stóryrtustu predikararnir ekki endilega presta bestir.

Ég er farinn að þekkja minn Vana. Okkur gengur best saman ef álagið er hæfilegt, hann brúkaður daglega og ég fer eins að honum í hvert sinn. Kröftug hreyfing er það sem við þurfum. Okkar samverustundir eru bestar úti á harðaspretti kófsveittir þannig að faxið flaxast til. Þá hlær við geð, eins og skáldið sagði.

Þó allt hafi gengið aftur á bak hjá okkur Vana í síðustu viku þá er nú ekki annað að gera en að koma sér aftur á bak. Áður en ég legg í að leggja á klárinn treysti ég mín heit, horfi fram og hlakka til en er jafnframt klár ef klárinn skildi nú hrekkja mig einu sinni enn.

Venja mín, þú, sem ert í huga mér.
Hver er þinn hvati?  Hvað þarf til að þú ríkir?
Ég gef mér í dag mína daglegu venju
og fyrirgef mér öll mín misstig.
Ég mun falla oft í freistni,
hrasa títt og vaða í villu.
En ég rís upp,
efli mátt minn, með venju dagsins,
vikunnar og mánaðarins að eilífu. Amen.

Það er ekki víst að þetta klikki
Það er ekki víst að þetta klikki 150 150 Freyr

Ég hef ekki hugmynd um hvaða heit þú hefur strengt nú við upphaf nýs skólaárs. Ein vill út með kjöt, önnur inn með grænmeti, þriðji út með nikótín, fjórði auka hreyfingu? Það sem ég hef góða hugmynd um er að líkurnar á að þú standir við stóru orðin til langs tíma eru ekki miklar. Tölfræðin segir 10-20 prósenta líkur á tveggja ára úthaldi1. Það er sem sagt ekkert víst að þetta klikki hjá þér en líkurnar eru yfirgnæfandi!

Þó það sé klikkun hve oft við klikkum, þá er hitt hálfu verra, að reyna ekki. Þeir sem engu heita eru nefnilega enn ólíklegri til þess að breyta venjum og bæta sig. Rannsakendur segja að þeir sem stíga á stokk séu 10 sinnum líklegri til að bæta sig, en þeir sem geri það ekki2.

Önnur jákvæð tölfræði. Ef þú velur einn og aðeins einn dag, segjum upphaf skólaárs, 1. sept, eða 1. jan og þú klikkar. Ekki láta hug fallast, tölfræðin lýgur ekki, það eru enn 364 góðir dagar eftir til að strengja heit… og einum fleiri á næsta ári! Við erum að tala um að 99,7% daga ársins bíði þín! Þitt er að velja góðan dag, sem þú tengir við.

Segðu sem flestum frá

Það er þá gott eftir allt saman að strengja heit og ótal tækifæri til þess. Hvað fleira þarf til? Að segja frá er líklega eitt það mikilvægasta. Þessi pistill er talandi dæmi. Ef ekki væri fyrir þig væri ég löngu búinn að kasta inn hvíta handklæðinu. Ég væri búinn að taka undir allar heimsins afsakanir og hættur að skrifa. Ég steig á stokk og hét pistli hvern miðvikudag. Þú heldur mér við efnið. Takk! Ég mæli með því sama. Segðu sem flestum frá því hvað nákvæmlega þú ætlar þér að afreka, svo vinirnir geti fylgst með þér og hvatt þig til dáða.

Allt fyrir auknar líkur á árangri

Áður en þú stígur á stokk má gera ýmislegt til að auka líkur á árangri. Ágætt er að spyrja sig: Hvað eru miklar líkur á að ég haldi út? Hvað gæti mögulega orðið til þess að ég klikki? Ef þú getur ekki sagt með vissu að það séu yfir 90% líkur á að þú haldir út árið, þá þarftu að rýna betur í málin! Hvað ef þú tekur helmingi minna skref, fjórðungi? Eru þá meiri líkur á að þú standir við stóru orðin? Hvað þarf í alvöru til? Getur þú hannað umhverfi og áminningar þannig að það séu 100% líkur á að þú haldir út? Af hverju ekki að gera það þannig?

Reglulegt og afmarkað

Ef þú vilt að að heitið endist árið, þá er regla málið. Föst dagleg regla án nokkurra undantekninga er mun líklegri til að halda en óregluleg vænt bæting. Ef þú ert eitthvað í ætt við mig, þá er af nógu af taka til að bæta. Freistandi er að sníða af alla vankanta á einu bretti. Vonlaust dæmi. Dagleg rútína með einn afmarkaðan hlut er öllu líklegri til árangurs. Eitt og aðeins eitt. Seinna, þegar dagurinn er réttur má bæta við öðru atriði í safnið, en þá bara einu. Eitt pínulítið skref, með pínulítið atriði er svo miklu betra en ekki neitt.

Er þá eftir nokkru að bíða? Síðasti miðvikudagur í ágúst, er það ekki bara fínn dagur? Stígðu á stokk og stattu nú við stóru orðin. Það er ekkert víst að þetta klikki!


Neðanmáls

Það er rétt að taka fram að við sköpun þessa pistils sköðuðust hvorki dýr né plöntur og kolefnisspor til fyrirmyndar. Hins vegar urðu til ný máltæki.

  • Regla er algjör negla.
  • Seigla skilar sigri.
  • Litlu trixin lukkast oft best.

Tilvísanir og frekari lestur

  1. Rannsókn Scranton háskóla samantekt hér, fann út að 19% héldu heit sín enn eftir tvö ár.
  2. Ég vísa í aðra samantekt Scranton háskóla hér sem kannaði hvernig gekk með bót og betrun. Af þeim sem strengdu heit voru 46% á beinni braut, en 4% af þeim sem engin heit strengdu.
  3. Daniel H. Pink sagði: ,,Byrjum rétt, byrjum oft og byrjum með öðrum!“ í bókinni When, sem ég hef áður vísað til. samantekt Samuel Davis hér.
Að hrasa er að vera til
Að hrasa er að vera til 150 150 Freyr

Helgin var góð. Gekk í blíðu meðfram Laxárgljúfri í Hreppum. Hrikalegt og fallegt. Af mér hrundu áhyggjur og svitaperlur. Elskaði landið og félagsskapinn. Hrasaði, tognaði og blótaði. Stóð upp, náði takti, hélt áfram.

Liðinn mánuðurinn var góður. Hjólaði fram og aftur um borgina. Vann að verkefnum með snörpu og góðu fólki. Vann með eigin venjur. Gekk vel. Skrapp vestur. Hrasaði, missti taktinn, hikaði, efaðist. Náði takti, hélt áfram.

Árið hefur verið gott. Hef fengið að fara um heiminn. Hef bæði staðið einn á tindum og kafað í mannhafið. Hef glaðst með börnum. Pirrað mig á börnum. Hét því að bæta mig, hrasaði, missti kúlið. Tapaði viku, náði takti, hélt áfram.

Lífið hefur verið gott. Margs er að minnast, margs er að sakna, fyrir ótal margt að þakka. Meira að segja einmitt þetta, að fá að hrasa svo oft og svo víða. Að hrasa er að vera til. Þurfa að haltra og hika, að finna til. Bölva í hljóði en standa upp aftur. Draga andann og draga lærdóm. Ná aftur takti, jafnvel nýjum takti. Halda áfram reynslunni ríkari, sterkari, ákveðnari, jafnvel betri.


Tilvísanir

Venjulegur maður bætir sig
Venjulegur maður bætir sig 150 150 Freyr

Ég er ósköp venjulegur maður. Einn af sjö komma sjö milljörðum homo sapiens. Venjur mínar eru líkt og hjá öðru venjulegu fólki fjölmargar, flestar ósjálfráðar. Ég sjálfur hef líklega óvanalega mikinn áhuga á venjum. Þessi pistill er afrakstur af einni. Ég hef nú vanið mig á að hefja hvern miðvikudag á því að setjast niður og skrifa pistla. Þessi er sá fimmti í beinni röð. Ósköp venjulegur pistill.

Vikuleg venja

Skrifvenjan byggir á einföldu viðbragði. Dagatalið sýnir miðvikudag. Ég sest niður. Ég skrifa. Ég birti. Eftir því sem pistlunum fjölgar eyk ég eigin hvata til þess að bæta einum við. Ég vil ekki slíta keðjuna sem ég er byrjaður að mynda.

Dagleg venja

Pistlaskrifin voru ekki það fyrsta sem ég gerði í morgun. Ég hóf daginn nefnilega á minni daglegu morgun-rútínu, þeirri sem ég hef fylgt, án undantekninga, undanfarna 210 daga.

  1. Ég vaknaði við hringingu síma inni í eldhúsi, í nógu margra skrefa fjarlægð til þess að ég var með meðvitund þegar ég slökkti á símanum.
  2. Tæmdi blöðruna.
  3. Tannburstinn blasti við, burstaði tennur.
  4. Hreinar tennur minntu mig á hreint vatn. Drakk minn skammt.
  5. Við hliðina á glasinu biðu mín íþróttafötin sem ég fann til í gærkvöldi, klæddi mig.
  6. Ég setti skeiðklukkuna í gang. Ég vil uppfylla mitt lágmark, 5 mínútna æfingu. Framkvæmdi mínar æfingar sem uppáhalds sjúkraþjálfarinn minn mælir með og nokkrar vel valdar að auki.
  7. Settist niður fyrir framan tölvuna. Keðjan einum hlekk lengri, enn minni líkur á að ég slíti hana.

Venjulegar aðstæður virkjaðar

Tækifærin til að temja sig leynast víða og þurfa ekki að vera tengd dagatali eða klukku. Umferðarljós geta verið góður hvati… ,,nei þar var ég heppinn, rautt ljós, þvílíkt tækifæri til að anda djúpt og brosa, yndislegt“! Annar góður benti mér á að nota dyr eða hurðarhúna sem áminningu… ,,fyrir innan þessar dyr mun ég finna gleðina“… ,,inni í þessu rými mun ég brillera“.

Tilfinning verður að venju

Tilfinningavenjur eru vel þekktar og við eigum við þær á hverjum degi. Þeim má breyta eins og öðrum. Svengd má seðja tímabundið með æfingum eða vatni. Langar þig að líta á símann? Frábært, prófaðu að bæta einhverju smáatriði við áður en þú lætur það eftir þér. Hvað langar þig að bæta? 5 axlaæfingar / 2 teygjuæfingar / 1 hrós og síðan sími? Nú eða þú finnur stress byggjast upp í herðum eða kvið og það minnir þig á venjuna… ,,ahh, stress, þá anda ég djúpt 5 sinnum“.

Bættu venju við venju

Tækifærin til að temja sér nýja eða breytta venju eru augljóslega óþrjótandi. Best er ef nýju venjuna er hægt að framkvæma í beinu framhaldi af einhverri kveikju eða áminningu. Við eina venju má síðan bæta annarri þannig að úr verður rútína. Þetta getur verið ánægjulega létt leið til að bæta sig lítillega. Það veit ég, þessi ósköp venjulegi maður.


Frekari fróðleikur

Stutt skref að stórum sigrum
Stutt skref að stórum sigrum 150 150 Freyr

Miðvikudagurinn 5. júní 2019 getur orðið mikill tímamótadagur fyrir okkur, mig og þig. Þetta er fyrsti miðvikudagurinn í júní. Tilvalinn dagur fyrir okkur til að bæta okkur smá.

Ég er heillaður af þessu magnaða fyrirbæri venjum. Hvort sem það er góð venja eða vond, siður eða ósiður þá finnst mér fyrirbærið í meira lagi áhugavert.

Stór hluti þess sem við gerum yfir daginn er ósjálfráð venja. Kemur þetta líklega til af því að með ósjálfráðum venjum getur heilinn sparað orku. Við rennum í gegnum hinar ýmsu venjur, því sem næst á sjálfsstýringu. Morgunrútínan, leiðin til vinnu, kvöldrútínan o.s.frv.

Ég á sjálfur mjög gott safn af vondum venjum sem ég rúlla í gegnum reglulega. Dæmi eru döpur umgengni og án efa vafasöm hegðun á köflum. Annað safn á ég myndarlegt, það er safn af brostnum vonum og venjum. Góður ásetningur, aumt úthald. Ég þarf vart að minna lesendur mína á ,,þriðjudagspistlana“, ef ég man rétt urðu þeir tveir, síðan frestaði ég að birta pistil fram á miðvikudag eina vikuna, það var nóg, venjan dó!

Við þessu er ekki endilega töfralausn. Fátt er auðveldara en að fara út af braut bættra venja. Ég hef þó af reynslu og lestri góðra bóka sannfærst um að litlar bætingar, stutt skref, séu mun líklegri leið til árangurs en stór skref. Stuttur pistill er til dæmis mun betri en langur, vilji maður koma á rútínu miðvikudagspistla. En lykilatriði til að halda sér brautinni beinu er að sætta sig aldrei við nema eitt misstig. Að sleppa rútínunni í annað sinn getur þýtt endalok (takk James Clear).

Ég leyfi mér því að velta upp spurningunni, hve lítið telur þú þig geta bætt þig í dag? Ef þú vilt til dæmis koma þér úr engu í ágætt göngu- eða hlaupaform, þá gæti verið ágætis áskorun fyrir þig að taka fram skóna og reima þá á þig… ekki meira! Á morgun gætirðu síðan prófað að ganga í skónum 100 skref. Með daglegri lágmarks bætingu endarðu á tindinum háa.

Gangi þér vel að bæta þig í dag, eins lítið og þú getur 😉

—–

Eftirtöldum þakka ég innilega fyrir innblásturinn:

  • Andra bróður mínum og Steina Móses Hightower bróður hans með þessum snilldar texta, Stutt skref
  • Leo Babauta venju- og pistlasmiður Zenhabits.
  • Minn uppáhalds pistlahöfundur og nú bókarútgefandi, James Clear, sjá hér.
  • Vinum og lesendum sem hafa hvatt mig til að koma mér aftur í skrif-rútínu